Macro nutrientes definidos

Ayer toque un poco el tema del desglose de los nutrientes, es muy importante saber categorizar cada uno de los alimentos para así poder controlar las porciones que comemos.

Proteínas (6 porciones cada día)

La proteína primordialmente se encuentra en la carne, pollo, pescado y huevos, pero esta también es encontrada en los lácteos y hasta cierto punto en los vegetables y granos. Lo que es el tofu, quinoa, chia seed, quinoa y semillas de hemp son proteínas completas.

 

Proteínas Magras

  • Frijoles de todo tipo
  • Lomo de res
  • Bison
  • Salmon en lata envasado en agua
  • Atún en lata envasado en agua
  • Pechuga de pollo
  • Garbanzos
  • Huevos
  • Yogurt natural sin grasa
  • Pescado fresco (bacalao, salmon, tilapia)
  • Kefir
  • Pavo molido sin grasa
  • Lentejas
  • Requesón sin grasa (cottage cheese)
  • Mantequilla de nueces natural (almendras, merey, maní)
  • Lomo de cerdo
  • Tempeh
  • Tofu
  • Nueces y semillas sin sal

*Esta no es una lista extensiva

 

Carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos: los simple y complejos. Los carbohidratos simples (piensa en harinas blancas y azúcar) también son conocidos como azúcar. Se rompen fácilmente y tienden a subir los niveles de azúcar en la sangre. Por lo general debes evitar carbohidratos simple, con excepción de las frutas.

Los carbohidratos complejos soy altos en fibra y mejoran la digestión. Nos proporcionan energía, te mantienen satisfechos después de comer y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

 

Carbohidratos Complejos con almidón provenientes de granos

  • Amaranth
  • Brown Rice
  • Alforfón (Buckwheat)
  • Trigo
  • Crema de trigo
  • Millet
  • Avena
  • Quinoa*
  • Trigo germinado
  • Pasta integral

Carbohidratos con almidón provenientes de los vegetales

  • Cambur
  • Zanahoria
  • Garbanzo*
  • Frijoles de todo tipo*
  • Batata
  • Papa
  • Rábano
  • Lentejas*
  • Papa Dulce
  • Guisantes*

* Estos son altos en proteínas, por lo cual pueden ser usados como fuente de proteína.

**Esta no es una lista extensiva

 

Carbohidratos provenientes de frutas y vegetales

Alto contenido de Agua

  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Brocoli
  • Repollo
  • Coles de bruselas
  • Coliflor
  • Celery
  • Pepino
  • Berenjena
  • Col rizada
  • Lechuga
  • Ocra
  • Cebolla
  • Espinaca
  • Tomate
  • Hojas de Nabo
  • Hojas de remolacha
  • Berro
  • Zucchini

Carbohidratos Complejos de Frutas

  • Manzanas
  • Berries
  • Frutas ácidas
  • Frutas Secas (En moderación)
  • Toronja
  • Uvas
  • Kiwi
  • Lychee
  • Mango
  • Melon
  • Naranja
  • Papaya
  • Parchita
  • Pera
  • Ciruela
  • Granada

**Esta no es una lista extensiva

Grasas Saludables

  • Almendras
  • Aguacate
  • Merey
  • Pescados de aguas frías
  • Linaza
  • Aceite de Avellana
  • Mantequillas de nueces
  • Aceite de Oliva
  • Aceite de semillas de auyama
  • Pecans
  • Semillas de girasol
  • Nueces
  • Aceite de Coco
  • Aceite de Aguacate

*Esta no es una lista extensiva

Espero que esta pequeña lista te ayude a entender en que categoria está cada alimento!

Source: the eat clean diet book

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