{Nutrición} La importancia de leer la tabla nutricional

Para comer saludable es importate comer balanceado, esto significa comer alimentos variados siguiendo esta regla.

Aproximadamente: 55% carbohidratos

20-25% proteinas

15-20% grasas

Carbohidratos

Hay dos tipos de carbohidratos, complejos y simples.

  • Los complejos son las harinas, almidones y azúcares (entre ellos los vegetales almidonados y las frutas); cada 15 gramos de carbohidratos complejo cuenta como una ración de carbohidrato, cada ración proporciona alrededor de 80 calorias. Elige harinas integrales, cereales, arroz y pasta.
  • Los carbohidratos simples son los vegetales, cada taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos nos proporcionan entre 25-30 calorias.

 

Proteína

La mayoría de las personas consumen más proteínas de las que necesitan, come porciones moderadas de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, yogurt y queso, además de frijoles, mantequilla de maní y las nueces. Cada 7 gramos de proteína cuenta como una ración de proteína; dependiendo de la cantidad de grasa que la proteina contenga, las proteinas proporcionan entre 35-55 calorias.

Grasas

Grasas proporcionan 35 calorias por ración (ejemplo: 1 cucharada de aceite, mayonesa)

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Guia rápida para aprender a leer el panel de información nutricional

  1. Tamaño de la porción
  • Busque la cantidad de una porción y luego el número de porciones en el paquete completo.
  • Compara el tamaño de la parte que estas comiendo con la porción indicada en la tabla. Si el tamaño de la porción es una taza y tu estas comiendo dos tazas,  esto significa que estas comiendo el doble de las calorías, grasas y otros nutrientes.

       2. Calorias de grasa

Es recommendable para la salud comer comidas bajas en grasa.

  • Alimentos bajos en grasa- son aquellos alimentos que no contienen mas de 3 gramos de grasa por cada 100 calorias.
  • Alimentos fat free – estos alimentos no deben de contener mas de 0.15 gramos de grasa por cada 100 gramos del alimento.  

       3. Deje que los porcentajes de Valores Diarios sean su guia

Utilice el porcentaje de valor diario (VD) para ayudar a evaluar cómo un determinado alimento encaja en su plan de comidas diarias, como por ejemplo: Los valores diarios son los niveles medios de nutrientes para una persona que come 2.000 calorías al día. Un alimento con un VD del 5 % de grasa aporta el 5 % de la cantidad total de grasa que una persona que consume 2.000 calorías por día debería comer. Esto no necesariamente significa que todos debemos comer 2000 calorias por dia.

       4. Leer los ingredientes

Es importante encontrar buenas harinas ( integral, harina de almendras, linaza, harina de avena), evitar el uso de harinas blancas, azúcares, comidas       procesadas o genéticamente alteradas y el uso de preservantes. Es importante saber y entender todos los ingredientes que estan listados en la tabla nutricional. Evitar comprar almientos que listen ingredientes el cual no puedes reconocer o entender.

Tips

  • Consumir 20-25 gramos de fibra al dia.
  • Limite la grasa, colesterol y sodio.
  • Comer menos grasa, colesterol y sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta y cáncer. Los altos niveles de sodio pueden sumarse a la presión arterial alta.
  • Grasa total incluye grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans.
  • Evitar grasas saturadas y grasas trans, estas están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
  • Coma más fibra, vitaminas A y C, calcio y hierro para mantener una buena salud y ayudar a reducir el riesgo de ciertos problemas de salud como la osteoporosis y la anemia.
  • Elige más frutas y verduras para obtener más de estos nutrientes.

Espero que esto te ayude a saber que comprar y escoger mejor tus alimentos a la hora de ir al supermercado. Las primeras veces tardaras algo más de lo normal en tu visita, pero tómate el tiempo en entender que alimentos estas comprando, recuerda que tu cuerpo hay que cuidarlo y nuestra salud es el reflejo de nuestra alimentación.

Escrito por: Sylwia Steyer-Garmendia (Master of Science in Nutrition, Registered Dietitian)

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2 comentarios en “{Nutrición} La importancia de leer la tabla nutricional

  1. Muchas gracias Sylwia.. Muy interesante tus consejos y conocimientos.. Estoy muy alegre de tener unas buenas recetas y al igual un conocimiento de los alimentos en si.. Queria saber si me puedes recomendar un batido de proteina.. Hago ejercicio todos los dias para definir mi cuerpo y estar saludable.. Muchas gracias y grandes bendiciones !!

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