{Nutrición} Las harinas y sus propiedades

 

 

Harinas

Años atrás, la despensa de una casa típica tenía un solo tipo de harina. Hoy en día, los supermercados ofrecen opciones que reflejan la demanda creciente de los consumidores por las diversas harinas, ya sea para mejorar la salud, por intereses culinarios o cocinas étnicas. He creado una lista bastante completa explicando los diferentes tipos de harinas y sus beneficios nutricionales. Cada tipo de harina tiene un perfil nutricional diferente en cuanto a su tiempo de cocción, cualidades y usos típicos.

Harina de trigo

Tradicionalmente, las harinas más comunes son a base de trigo.

  • Estas, por ley,  son usualmente enriquecidas con tiamina, riboflavina, niacin, hierro, y fortificadas con ácido fólico.
  • Las harinas de trigo integral ya contienen vitaminas B y hierro, además de selenio, potasio y magnesio, también son una buena fuente de fibra. Sin embargo, estas no pueden ser enriquecidas con ácido fólico.

Existe un gran número de harinas de trigo, estas se dividen en duras o blandas. Las duras tienen un mayor contenido de proteínas, incluyendo gluten, lo que hace que la masa sea mas pegajosa y elástica. Esto las hace capaces de mantener las burbujas de aire formadas durante la fermentación. Las blandas son mas bajas en proteínas, lo que las hace mas manejables e ideales para hacer postres.

  • Harina de uso múltiple: mezcla refinada de trigo duro y de trigo blando. Generalmente estas harinas se venden previamente tamizadas, algunas son fortificadas con calcio y vitaminas A o D.
  • Harina de trigo 100% integral: hecha de granos de trigo rojo (Wheatberries). Proporciona un mayor contenido de fibra, así como otros nutrientes. En comidas horneadas, estas son a menudo mezcladas con harina para todo uso para lograr una textura más ligera y un mayor crecimiento, ya que por si sola esta produce un pan más pesado.
  • Harina de trigo integral blanca: hecha de granos de trigo de primavera blanco. Su contenido nutricional es tan alto como el de la harina de trigo integral regular. Esta sustituye la harina de trigo integral en comidas horneadas para un sabor más suave y un color claro.
  • Harina con leudante: hecha de harina de uso múltiple, con sal y bicarbonato de sodio.
  • Harina para tortas o repostería: de textura fina harina refinada a base de trigo blando. Tiene un alto contenido de almidón.
  • Harina para pan: es una harina refinada hecha de trigo duro y una pequeña cantidad de harina de cebada. Contiene un alto contenido de gluten.
  • Harina de gluten: harina refinada a base de trigo duro. En estas el almidón es casi eliminado en su totalidad. Contiene una alta cantidad de gluten, y por ello aumenta la fuerza y el poder creciente de la masa.
  • Harina de sémola: generalmente molida y refinada de la harina de trigo durum. Tiene un alto contenido de gluten. Se utiliza para pastas, cuscús, ñoquis y pudines.

Harinas sin trigo

Estas harinas no contienen gluten, y son mezcladas con otros cereales para hacer pan. Por ejemplo, un pan sin gluten puede contener harina de garbanzo, de frijol, de almidón, de papa y/o harina de tapioca. Las harinas sin trigo ofrecen una variedad de usos y cualidades. Es recomendable refrigerar o congelar estas harinas en recipientes herméticos para que conserven su calidad, y recuerda que llevarlas a temperatura ambiente antes de usarlas.

  • Harina de almendra: elaborada con almendras blanqueadas. Baja en carbohidratos y alta en proteínas. ¼ de taza ofrece: 6g de proteínas, 3.5g de fibra,  60mg de calcio, 10 UI de vitamina E (35% del valor diario) y 14g de grasa, casi todas no saturadas.
  • Harina de amaranto (Amaranth): tiene un alto nivel de proteína completa, incluyendo lisina. Excelente espesante para salsas y sopas. Tiene un poco dulce, sabor a nuez.
  • Harina de cebada: hecho del grano entero de cebada. Se usa para agregar fibra a las comidas horneadas. En ¼ de taza hay 4g de fibra. Contiene gluten, pero no lo suficiente como para el levantamiento. Bueno como espesante en sopas, guisos y salsas.
  • Harina de alforfón (buckwheat): hecha de trigo sarraceno, un primo de la rubarba. Se combina con otras harinas para dar un mejor sabor y dar color al pan. Bueno para las pastas y crepes. La harina de trigo sarraceno entero tiene un sabor más fuerte y más nutrientes. Mientras que la harina de trigo sarraceno blanco es más suave y tiene menos nutrientes.
  • Harina de maíz: harina hecha del grano de maíz entero. Se usa en empanado o se mezcla con otras harinas para rebozados o masa.
  • Harina de linaza: fabricada moliendo la linaza. En 2 cucharadas hay 4g de fibra. En productos horneados, la harina de linaza se puede utilizar como un sustituto de grasa o de huevo.
  • Harina de avena: esta harina se hace moliendo la avena. Se utiliza para reemplazar algo de harina en una variedad de recetas. Añade un rico sabor a nuez y una textura más densa.
  • Harina de maní: esta harina se hace triturando total o parcialmente el maní. ¼ de taza de harina de maní contiene 8g de proteína. Se utiliza para espesar o dar sabor a sopas y salsas. Añade sabor a nuez a los productos horneados o platos principales.
  • Harina de papa: se obtiene moliendo las papas enteras y  deshidratadas. En ¼ de taza hay 2.5g de fibra y 400mg de potasio (12% DV). Se usa como espesante para salsas. Para hornear, añade el almidón a la masa y retiene el agua, lo que hace que el pan quede más húmedo y se extienda el tiempo de frescura.
  • Harina de arroz integral: hecha de arroz integral. En ¼ de taza obtienes 2g de fibra. Es frecuentemente utilizado como la harina blanca (mayor valor nutricional), pero le da una textura más arenosa a los alimentos.
  • Harina de arroz blanco: contiene alta cantidad de almidón. Se utiliza principalmente en productos horneados, tales como masa de pasteles y galletas, o para espesar las salsas (platos asiáticos.)
  • Harina de centeno: ¼ de taza de harina integral de centeno oscuro contiene 4g de fibra y muy poco gluten. Produce pan pesado y denso.
  • Harina de soya: hecha de granos de soya molidos. Esta harina es alta en proteínas y baja en carbohidratos. ¼ de taza proporciona 10g de proteína,  8g de carbohidratos y 3g de fibra. Esta harina es una fuente alta de calcio, hierro y magnesio. Se utiliza para espesar las salsas y como un sustituto de la harina de trigo en panes y galletas. Se usa una parte de harina de soya y tres partes de harina para todo uso para aumentar el valor nutricional de sus recetas.
  • Harina de espelta (spelt): hecha de espelta, un cultivo milenario y primo del trigo. Un poco más alta en proteína que la harina de trigo. ¼ de taza proporciona 4g de proteína, 4g de fibra y 1.5g de hierro (8% VD). Tiene un sabor suave a nuez. Puede ser sustituido por harina de trigo en la cocción. CUIDADO, esta harina puede causar reacciones en personas alérgicas al trigo.

Harinas étnicas

Existen muchas otras harinas para panificación, espesantes, aumento de volumen y la unión de los ingredientes en platos étnicos. Estas harinas son procedentes de los alimentos disponibles a nivel local, son una importante fuente de calorías, proteínas y otros nutrientes para las personas de esas regiones. Muchos se venden en tiendas de alimentos étnicos y ofrecen sabores únicos y así como particulares cualidades culinarias.

  • Harina de yuca: también se llama harina de mandioca, y se utiliza como espesante en guisos brasileños. Llamado gari en la cocina nigeriana.
  • Harina de garbanzos: es una harina alta en proteínas, y se encuentra principalmente en la cocina India.
  • Harina de chapatti: hecha de trigo con harina de cebada malteada. Se usa para hacer chapatis indios.
  • Harina Fufu: hecha de plátano seco y utilizado en las recetas de Nigeria.
  • Harina Kamut: hecha del grano kamut del antiguo Egipto. Puede sustituir el trigo si se combina con otras harinas para hacer pan y pasta.
  • Harina millet: utilizado en la cocción de pan y panquecas en India y Pakistán. También conocida como harina bajri o kurakkan.
  • Harina Teff: hecho de granos teff. Tiene el doble de hierro y tres veces el contenido de calcio de muchos otros granos. Se utiliza para hacer injera (pan etíope).
  • Harina pan: hecha de maíz y se usa en países latinos para hacer arepas, bollitos y tamales, entre otros.

Preparado por, Sylwia Steyer-Garmendia MS, RD

Referencias:

Flour Power: Learn about different kinds of flours, Roberta Larson Duyff, MS, RD, FADA, “Asociación Dietética de Nutrición, Food & Nutrition Guide”, 4 ª ed. (Wiley 2012)

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6 comentarios en “{Nutrición} Las harinas y sus propiedades

    1. Osea es una empresa multinacional que vende en todos los paises del mundo creo yo, sino en casi todos, decir harina de maiz y que no sea PAN pues no es harina jejeje

  1. Felicitaciones por la información.
    Una pregunta, Maneja información de cuantos gramos de harina puede obtenerse de 1 taza de caraotas negras? O garbanzos o lentejas?
    Existe alguna equivalencia al respecto?

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