{Nutrición} Aceites y grasas

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Las grasas han tenido una mala reputación en el pasado, pero la verdad es que son necesarios y los necesitamos para mantenernos saludables. Las grasas son uno de los tres nutrientes principales de la dieta humana. El cerebro humano está compuesto en su mayoría de las grasas, incluyendo grasas saturadas, las cuales forman las membranas celulares que protegen la integridad de las células y su estructura. Las grasas y aceites juegan un papel crucial en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando materia prima para la fabricación de hormonas y contribuir a un sistema inmunológico saludable. Las grasas son los nutrientes que le dan energía, contienen 9 calorías en cada gramo y ayudan en la absorción de vitaminas solubles en grasa como son la vitamina A, D, E y K.

Para mantenernos saludables y evitar enfermedades crónicas tales como enfermedades cardiovasculares es recomendable consumir grasas en las siguientes proporciones:

  • niños de 1 a 3 años: 30-40% de las calorias totales.
  • los niños y adolescentes de 4 a 18 años: 25-35% de las calorias totales.
  • de 19 años y adultos mayores de esa edad: 15-20 % de las calorias totales.

Las grasas que consumimos se clasifican en saturada y no saturadas.

1. Grasas saturadas

La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente, por lo que también se conoce como “grasa sólida.” Esta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como leche, queso, y carne. Las aves de corral y el pescado tienen menos grasa saturada que la carne roja. La grasa saturada también se encuentra en aceites tropicales tales como el aceite de coco, aceite de palma, y ​​manteca de cacao. Es común encontrar estos aceites en snacks y alimentos no lácteos. Los alimentos hechos con mantequilla, margarina o manteca vegetal (pasteles, galletas y otros postres) tienen una gran cantidad de grasa saturada. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol. La grasa saturada está asociada con mayores niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), los niveles altos de LDL son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Es recomendable consumir menos del 10 por ciento de calorías provenientes de grasas saturados y es recomendable sustituirla por grasas monoinsaturadas y/o poliinsaturadas.

2. Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, son aceites procedentes de plantas mayormente. Si usted come grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol y por ello tener menos riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas insaturadas se dividen en:

  • Grasa monoinsaturada: Esta grasa se encuentra en los aceites vegetales, como el aceite de canola, aceite de oliva, aguacate, almendras, maní. Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol “malo” LDL. Las grasas monoinsaturadas pueden mantener “buenos” niveles de colesterol HDL , esto puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.
  • Grasa polyinsaturada: Este tipo de grasa se encuentra principalmente en los aceites vegetales como el de cártamo, semilla de uva,girasol, sésamo, soya, maíz. La grasa poliinsaturada es también la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son omega-3 y omega-6.
  1. Omega-3 : son los ácidos grasos se encuentran en alimentos de origen vegetal como el aceite de soja, las nueces y la linaza. También se encuentran en el pescado graso y mariscos en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Salmón, anchoas, arenque, sardinas, ostras del pacífico, trucha, son ricos en EPA y DHA y bajos en mercurio. Una dieta saludable incluye 8 onzas o más de estos tipos de pescado a la semana, un promedio de 250 mg al día de estos ácidos.
  2. Omega-6 ácidos grasos se encuentran principalmente en aceites vegetales líquidos como aceite de soya, aceite de maíz, girasol, semilla de la uva y aceite de cártamo.

Tipos de aceites, usos más recomendados, punto de humo y tipo de grasa

El punto de humo del aceite es la temperatura en la cual el aceite comienza a quemarse y producir toxinas en forma de humo y radicales libres que son dañinos al cuerpo. Una manera fácil de recordar el punto de humo de los aceites es mientras más refinado es el aceite mayor es su punto de humo, esto quiere decir que los aceites vírgenes o no refinados son mejores comer crudos. La mayoría de las etiquetas de las botellas de aceite te dará la temperatura correcta la cual puede ser consumido.

Usos Nombres Punto de humo Tipo de grasa
  • freír
  • Saltear y otras aplicaciones de alta temperature

Punto de humo ALTO

  • Aguacate
  • Almendras
  • Canola
  • Cartamo
  • Girasol
  • Palma
  • Aceite de olive
  • maiz
  • 510 oF
  • 495 oF
  • 460 oF
  • 460 oF
  • 460 oF
  • 450 oF
  • 465 oF
  • 450 oF
  • monosaturada
  • monosaturada
  • monosaturada
  • poliinsaturada
  • poliinsaturada
  • poliinsaturada
  • monoinsaturada
  • polyinsaturada
  • saltear

Punto de humo MEDIO-ALTO

  • Semilla de uva
  • Sesamo
  • Nuez
  • Manteca
  • Coco
  • Soya
  • 425 oF
  • 410 oF
  • 400 oF
  • 370 oF
  • 365 oF
  • 360 oF
  • poliinsaturada
  • poliinsaturada
  • monoinsaturada
  • saturada
  • saturada
  • poliinsaturada
  • Salsas
  • Aderesos

Saltear a fuego MEDIO Y BAJO

  • Maní o cacahuate
  • Sésamo Tostado
  • Mantequilla
  • OlivA extra virgen
  • Linaza
  • 350 oF
  • 350 oF
  • 350 oF
  • 325 oF
  • 225 oF
  • monoinsaturada
  • polyinsaturada
  • saturada
  • poliinsaturada
  • poliinsaturada

Almacenamiento y calentamiento de los aceites
Los aceites no son como el vino que mejoran con la edad. El calor y la luz puede dañar los aceites poliinsaturados particularmente por ello mantenerlos en el refrigerador o un lugar seco oscuro es la mejor manera de coservarlos para evitar la rancidez. Un aceite rancio obtiene un olor diferente y hasta otro color diferente al color original, en este momento debe ser desechado.

Algunos aceites como el aceite de oliva se enturbia o se solidifica en el refrigerador. No te preocupes, que no afecta a su calidad. Ponlo a temperatura ambiente y en unos minutos vuelva a su normalidad.

Referencias:

1. Heart healthy cooking: oils 101. The beating edge team, Cleaveland clinic . May 31, 2012

2. Harvard School of public health , oils

Preparado por- Sylwia Steyer-Garmendia MS, RD

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